בורגר טבעוני גרסה 31.10.13

רשימת המרכיבים

  • 2 כוסות אורז מלא בשמתי אורגני
  • 1/2 כוס אורז ארבוריו לבן
  • כוס עדשים ירוקים
  • 1/2 כוס עדשים אדומות
  • 4 בטטות קטנות לא מקולפות מגוררות דק
  • 2 שורשי פטרוזיליה, מקולפים ומגוררים דק.
  • בצל לבן בינוני מגורר דק
  • צרור פטרוזיליה
  • קופסת שימורים בינונית של גרגרי תירס
  • 1/2 כוס רוטב עגבניות
  • 1/2 כוס טחינה אדומה
  • כוס פשתן טחון
  • 1/4 כוס נבט חיטה
  • 1/4 כוס שמן זית עם כמהין שחורות
  • כפית קימל
  • כפית פפריקה אדומה
  • 1/2 כפית פלפל שחור
  • 2 כפות רוטב סויה
  • 1/2 כפית תבלין קארי
  • 4 כפיות מלח שולחן
  • עוד אי אלו מרכיבים שהכנסתי לעיסה ושכחתי מהם. אבל לא נורא…

מה אני מנסה להגיד כאן? אלו אכן הכמויות המשוערות של החומרים המשוערים מהם הכנתי 37 בורגרים טבעוניים הבוקר. רשימת חמרים מרשימה, לא? אבל זה פשוט קשקוש. פשוט לקחתי מכל הבא ליד, חיסלתי שלוש שקיות פתוחות של אורז ושתיים של עדשים מסוגים שונים שהיו במקרר, הכנסתי את היתרה שהייתה ב 3 מכלי תבלינים, ושלפתי כמה מהירקות שהיו בבית. תיבלתי אבל לא טעמתי את הבלילה אפילו, אבל בדרך כלל יוצא בסדר – בתנאי שזה לא יוצא חריף מדי. תמיד אפשר לשים על הבורגר איזה רוטב, או טחינה.

זה יהיה בריא? כן. זה יהיה נטול אכזריות? ברור. זה יצא טעים? מאד!DSC03804

ולגבי הוראות ההכנה:

העדשים הושרו לילה במים ונטחנו במעבד מזון ללא בישול יחד עם הפטרוזיליה. האורז הושרה לילה ובושל עם רוטב הסויה ומלח. ואז עורבבו כל החמרים יחד ונוצרו קציצות שנאפו עד להשחמה על נייר אפיה בתנור בחום בינוני אחרי שהוזלף עליהן מעט שמן זית.DSC03805

זהו. אני מודה, ככה לא כותבים מתכון. איך כותבים מתכון, לדעתי? ככה.

לביבות עדשים-דגנים-ירקות טבעוניות

מתכון גנרי ללביבות / המבורגרים / פשטידה בריאים ונטולי כל אכזריות. שילוב מנצח של קטניות, דגנים וירקות, שאפשר לאפות או לטגן, כמנות אישיות או כפשטידה.

נשמרות היטב בהקפאה, כך שאפשר להכין כמה עשרות במכה ולצרוך על פני חודשים.

הכינו כמויות שוות (בערך) של:

  • דגן – מבושל, עדיף אחרי השריה וגם הנבטה קלה (כשרלוונטי).
    דוגמאות: גרעיני חיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז, קינואה (לא באמת דגן), אמרנט (לא באמת דגן), קמח תירס טחון גס, דוחן, ….למי שרגיש לגלוטן, יש מספיק "דגנים" ללא גלוטן.
    אפשר גם פשוט קמח כלשהו (חיטה, כוסמין, תירס, אורז) אם לא רוצים לבשל.
  • קיטניה: עדיף אחרי השריה וגם הנבטה קלה (כשרלוונטי).
    קטניות קטנות אפשר או לבשל ולהשתמש שלמות או לא לבשל ורק לרסק בממחה (בלנדר). קטניות כמו שעועית מכל הסוגים, אפונה יבשה ירוקה או צהובה, סויה, אזוקי, מש, חומוס, תורמוס או פול יש לבשל ולרסק.
    גם בוטנים גם הם קטניות, ואפשר לשלב אותם, בלי לבשל, אך טעמם דומיננטי.
    קמח חומוס או טופו יכולים גם למלא את תפקיד הקיטניה.
  • ירק: לא מבושל, מרוסק בפומפייה עדינה, מה שיש בבית. למשל: גזר, פטריות, קישואים, סלק, דלורית, בטטה, תפוח אדמה, תירס, בצל. יכול להיות תערובת של ירקות. אפשר להקפיץ טיפה קודם במחבת עם קצת שמן.

קחו בחשבון שרוב הדגנים והקטניות מוסיפים לא מעט נפח בהשריה ובבישול, ורסקו את הירקות רק כאשר תראו כמה נפח של דגנים וקטניות מבושלים יש תחת ידכם בפועל.
אם הדגן בו תשתמשו טחון (קמח כלשהו) אז כדאי להוסיף אותו אחרון, ולהוסיף עד שמגיעים לעיסה לא נוזלית מדי, כזו שממנה נוח ליצור קציצות.

ואפשר גם לעשות את זה רק עם שניים משלושת המרכיבים:  בלי ירקות בכלל. או בלי קטניות כלל, או בלי דגנים כלל. אבל למה לכם?

יש המכניסים לעיסה אגוזים ממינים שונים מרוסקים, אבל זה מאד מייקר את העסק, ומוסיף המון קלוריות. אישית, אני לא חושב שטבעונים זקוקים לאגוזים כתנאי לתזונה טובה.

אם זה נראה יותר מדי כללי ולא מספיק מפורט, אז יש כאן את רשימת החומרים של גרסה ספציפית אחת של הלביבות. זה יוצא תמיד טוב, טעים, בריא וזול. ו 100% נטול אכזריות.

כדאי להתחיל יום קודם – להשרות ואחרי כן להנביט עוד קצת במסננת לפני הבישול. גם מקצר את זמן הבישול, גם מקל על העיכול, וגם יותר בריא. בטח ובטח שלא לקצר זמני בישול בעזרת סודה. שימו לב שבקיץ יש סכנת קלקול אם משאירים להשריה בחום.

אם לא חשבתם על זה מראש: או שפשוט תבשלו יותר זמן, או שתשרו זמן קצר קטניות קטנות ותטחנו אותן, או שהן בתפקיד הדגן והן בתפקיד הקטניה השתמשו בקמחים. רוב סוגי העדשים דורשים זמן בישול ממש לא ארוך. בוטנים לא צריכים השריה או בישול, רק טחינה, אך לא הייתי שם מהם יותר מחצי הכמות של הקטניות, כי הטעם שלהם ישתלט על התוצאה.

מה לגבי כמויות? לפי כמות הלביבות/בורגרים שתרצו שיצא. אני ממליץ על כמויות גדולות כי אפשר להקפיא את זה בקלות, ולהפשיר בקלות. שלמרות שזמן ההכנה קצר, זמן ההתכוננות ארוך, עם השריה ועוד כך וכך שעות הנבטה (תלוי), ולכן שווה להכין  כמות גדולה בכל פעם. העיסה ל 40-50 לביבות ממלאת קערת פלסטיק די גדולה. (יש לי גיגית פלסטיק, כמו אלו המיועדות לכביסה, אבל משמשת רק לזה)

מה לגבי "חומר מלכד"? הלביבות כמו שהן למעלה יוצאות מצוין, ביחוד כשהקטניה הלא מבושלת וטחונה מספקת את ההדבקה הנחוצה. מעבר לזה, אפשר (ורצוי) להשרות זרעי פשתן במים חמים כמה שעות ולהשתמש בזרעים ובמים כ"דבק" – זה יוצא ממש "ג'לטיני", או להוסיף פשתן טחון – מקור טוב לאומגה 3. וכמובן, קמח חומוס מלכד כמו שורה נוספת של קמחים – ניסיתי קמח תפוחי אדמה, קמח אורז ועוד.

מערבבים את הכל בקערה, מוסיפים טחינה גולמית, ו/או רסק עגבניות כך שהעיסה תצא לחה למדי.

איך לתבל? איך שבא לכם. תתבלו ותטעמו. מלח-פלפל כמובן. רוטב סויה, רוטב צ'ילי מתוק או חריף, "תבלין לקציצות", "ראס אל חנות", זרעי כוסברה טחונים, אפשר לקחת את זה לאלף כיוונים.

מה עוד אפשר להוסיף לעיסה:

  • גרעיני תירס למשל. קפוא, טרי או מקופסה. כמה? לא יותר מחצי מכמות הדגנים. התירס הוא אמנם דגן גם הוא, אבל מוסיף מרקם מעניין.
  •  פטרוזיליה, כוסברה או עלי סלרי, קצוצים, אפילו בכמויות מסחריות. גם-טעים-גם-בריא.
  • נבט חיטה, שמרי בירה, סובין, קמח חומוס, פשתן טחון… בייחוד אם יצא קצת רטוב מדי.
  • מיסו מהול במים חמים.
  • טופו מרוסק במעבד מזון. טוב במיוחד אם רוצים שתצא פשטידה "גבינתית" משהו.

מכאן יש שתי אפשרויות:

1 – אפשר לערבב את הכל יחד בסכין הפלדה של מעבד המזון ("מג'ימיקס") ואז ליצור לביבות. מניחים בעזרת שתי כפות על נייר אפיה בתבנית, ואחרי שהתבנית מלאה, מרטיבים ידיים ומהדקים..

2 – אפשר לערבב הכל בקערה בלי להפוך את זה למחית, ואז ליצור לביבות שיש להם מרקם יותר "נגיס".  אני מעדיף את זה ככה.

אפשר להיעזר בעיגולי מתכת בקוטר של 8-10 ס"מ כדי ליצור לביבה יותר גבוהה. צריך בשביל זה עיסה קצת פחות רטובה. מניחים את העיגול על נייר האפייה או במחבת, ממלאים בכף, מהדקים ואז מרימים את העיגול ומזיזים למקום הבא.DSC02628

ואפשר פשוט לשטח את התערובת בתבנית על נייר אפיה, ולאפות את זה כפשטידה, שאותה אפשר אחרי כן לחתוך לריבועים ולהקפיא חלק מהם.

בנקודה זו יש שוב שתי אפשרויות: טיגון ואפיה.

1  – טיגון הלביבות במחבת בשמן לא עמוק. יוצא יותר "קריספי" (פריך?)

2 – אפיה: אפשר לרסס שמן זית על הלביבות / פשטידה או למרוח במברשת.
(יש ל"שמן זית" בקבוק עם שמן זית כתית מעולה בלחץ ויש מין בקבוק משאבה כזה שממלאים בשמן ויוצרים בו לחץ כדי לייצר תרסיס – מומלץ לכל מטבח וחוסך המון שמן.)

אופים בחום של 180 מעלות עד להשחמה קלה. כמה זמן? תלוי מה שמתם בתערובת ועד כמה היא רטובה. בערך חצי שעה. אפשר כמה תבניות יחד במצב טורבו. אפשר להפוך באמצע האפייה, אבל לא חייבים.

אחרי האפייה: תנו לזה להתייבש עוד קצת מחוץ לתנור על נייר האפייה, ואז אפשר לגזור את נייר האפייה במספריים כדי להפריד בין הלביבות בקופסה בה מקפיאים ו/או מאחסנים אותן במקרר. כך אפשר להוציא רק אחת או שתיים בכל פעם.

יש עוד מתכונים טבעוניים וגם עוד רשימות (שלי) הקשורות לטבעונות.

כמה הערות:

  • ממש אין סיבה או צורך לצרוך  את מוצרי טבעול, זוגלובק ודומיהם – הם גם לא טבעוניים וגם לא ממש בריאים. הם מוצר תעשייתי, מעובד, מלא כימיקלים, וגם – ביצים. (אם להודות על האמת, יש תחליף ראוי לטבעול שאפשר לקנות. אלו הבורגרים של טבע דלי, במגוון הרכבים שדווקא טעימים, טבעוניים לגמרי ונמכרים באזורנו אצל ניצת הדובדבן. הם אלה המייצרים גם את המוצרים של "השווארמה הצמחונית". אבל מחיר יחידה כזו יוצא כ 5.5 שקלים. לא זול.)
  • לגבי ערכים תזונתיים: נכון ששילוב קטניות ודגנים מהווה חלבון "שלם" בו יש את כל חומצות האמינו להם אנו זקוקים, אבל כבר מזמן הופרכה הדעה שיש לאכול את שניהם באותה הארוחה ממש. אבל מצד שני – אם אפשר לשלב בלי מאמץ את שניהם בקציצה/כפיפה אחת, וזה גם טעים, אז למה לא? (הם משולבים גם בחומוס/טחינה, מג'דרה ועוד)
  • למה "נוסחה" ולא מתכון מדוקדק עם מרכיבים ספציפיים, כמויות וזמנים מדויקים? בגלל שאני מאמין יותר ב"עקרונות מנחים" מאשר במתכונים גרידא. אם מבינים את העיקרון, אפשר לעשות כל פעם משהו אחר, שלא ימאס, וממה שיש בבית ממילא. אני אוסף בדרך כלל את כל השקיות הפתוחות של דגנים וקטניות (שאותן אנו שומרים במקרר), ומשלב את כולן יחד. כי הכל הולך עם הכל.  העיקרון הוא באמת מה שחשוב. לפעמים אני מכין בבת אחת שלושה סוגים שונים, בערבובים שונים, ומקפיא אותם בערבוביה, כדי לא ישעמם כשמפשירים יום אחרי יום.

יש פה אינספור אפשרויות, שכולן יכולות להיות טעימות, בריאות ובעיקר חסרות אכזריות. אם תספרו לי (דרך מנגנון התגובות מטה) על אפשרויות שיצאו מוצלחות, הרכבים מוצלחים, תיבול מעניין, אעדכן את ה"נוסחה"  בהתאם. בתיאבון.