לביבות עדשים-דגנים-ירקות טבעוניות


מתכון גנרי ללביבות / המבורגרים / פשטידה בריאים ונטולי כל אכזריות. שילוב מנצח של קטניות, דגנים וירקות, שאפשר לאפות או לטגן, כמנות אישיות או כפשטידה.

נשמרות היטב בהקפאה, כך שאפשר להכין כמה עשרות במכה ולצרוך על פני חודשים.

הכינו כמויות שוות (בערך) של:

  • דגן – מבושל, עדיף אחרי השריה וגם הנבטה קלה (כשרלוונטי).
    דוגמאות: גרעיני חיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז, קינואה (לא באמת דגן), אמרנט (לא באמת דגן), קמח תירס טחון גס, דוחן, ….למי שרגיש לגלוטן, יש מספיק "דגנים" ללא גלוטן.
    אפשר גם פשוט קמח כלשהו (חיטה, כוסמין, תירס, אורז) אם לא רוצים לבשל.
  • קיטניה: עדיף אחרי השריה וגם הנבטה קלה (כשרלוונטי).
    קטניות קטנות אפשר או לבשל ולהשתמש שלמות או לא לבשל ורק לרסק בממחה (בלנדר). קטניות כמו שעועית מכל הסוגים, אפונה יבשה ירוקה או צהובה, סויה, אזוקי, מש, חומוס, תורמוס או פול יש לבשל ולרסק.
    גם בוטנים גם הם קטניות, ואפשר לשלב אותם, בלי לבשל, אך טעמם דומיננטי.
    קמח חומוס או טופו יכולים גם למלא את תפקיד הקיטניה.
  • ירק: לא מבושל, מרוסק בפומפייה עדינה, מה שיש בבית. למשל: גזר, פטריות, קישואים, סלק, דלורית, בטטה, תפוח אדמה, תירס, בצל. יכול להיות תערובת של ירקות. אפשר להקפיץ טיפה קודם במחבת עם קצת שמן.

קחו בחשבון שרוב הדגנים והקטניות מוסיפים לא מעט נפח בהשריה ובבישול, ורסקו את הירקות רק כאשר תראו כמה נפח של דגנים וקטניות מבושלים יש תחת ידכם בפועל.
אם הדגן בו תשתמשו טחון (קמח כלשהו) אז כדאי להוסיף אותו אחרון, ולהוסיף עד שמגיעים לעיסה לא נוזלית מדי, כזו שממנה נוח ליצור קציצות.

ואפשר גם לעשות את זה רק עם שניים משלושת המרכיבים:  בלי ירקות בכלל. או בלי קטניות כלל, או בלי דגנים כלל. אבל למה לכם?

יש המכניסים לעיסה אגוזים ממינים שונים מרוסקים, אבל זה מאד מייקר את העסק, ומוסיף המון קלוריות. אישית, אני לא חושב שטבעונים זקוקים לאגוזים כתנאי לתזונה טובה.

אם זה נראה יותר מדי כללי ולא מספיק מפורט, אז יש כאן את רשימת החומרים של גרסה ספציפית אחת של הלביבות. זה יוצא תמיד טוב, טעים, בריא וזול. ו 100% נטול אכזריות.

כדאי להתחיל יום קודם – להשרות ואחרי כן להנביט עוד קצת במסננת לפני הבישול. גם מקצר את זמן הבישול, גם מקל על העיכול, וגם יותר בריא. בטח ובטח שלא לקצר זמני בישול בעזרת סודה. שימו לב שבקיץ יש סכנת קלקול אם משאירים להשריה בחום.

אם לא חשבתם על זה מראש: או שפשוט תבשלו יותר זמן, או שתשרו זמן קצר קטניות קטנות ותטחנו אותן, או שהן בתפקיד הדגן והן בתפקיד הקטניה השתמשו בקמחים. רוב סוגי העדשים דורשים זמן בישול ממש לא ארוך. בוטנים לא צריכים השריה או בישול, רק טחינה, אך לא הייתי שם מהם יותר מחצי הכמות של הקטניות, כי הטעם שלהם ישתלט על התוצאה.

מה לגבי כמויות? לפי כמות הלביבות/בורגרים שתרצו שיצא. אני ממליץ על כמויות גדולות כי אפשר להקפיא את זה בקלות, ולהפשיר בקלות. שלמרות שזמן ההכנה קצר, זמן ההתכוננות ארוך, עם השריה ועוד כך וכך שעות הנבטה (תלוי), ולכן שווה להכין  כמות גדולה בכל פעם. העיסה ל 40-50 לביבות ממלאת קערת פלסטיק די גדולה. (יש לי גיגית פלסטיק, כמו אלו המיועדות לכביסה, אבל משמשת רק לזה)

מה לגבי "חומר מלכד"? הלביבות כמו שהן למעלה יוצאות מצוין, ביחוד כשהקטניה הלא מבושלת וטחונה מספקת את ההדבקה הנחוצה. מעבר לזה, אפשר (ורצוי) להשרות זרעי פשתן במים חמים כמה שעות ולהשתמש בזרעים ובמים כ"דבק" – זה יוצא ממש "ג'לטיני", או להוסיף פשתן טחון – מקור טוב לאומגה 3. וכמובן, קמח חומוס מלכד כמו שורה נוספת של קמחים – ניסיתי קמח תפוחי אדמה, קמח אורז ועוד.

מערבבים את הכל בקערה, מוסיפים טחינה גולמית, ו/או רסק עגבניות כך שהעיסה תצא לחה למדי.

איך לתבל? איך שבא לכם. תתבלו ותטעמו. מלח-פלפל כמובן. רוטב סויה, רוטב צ'ילי מתוק או חריף, "תבלין לקציצות", "ראס אל חנות", זרעי כוסברה טחונים, אפשר לקחת את זה לאלף כיוונים.

מה עוד אפשר להוסיף לעיסה:

  • גרעיני תירס למשל. קפוא, טרי או מקופסה. כמה? לא יותר מחצי מכמות הדגנים. התירס הוא אמנם דגן גם הוא, אבל מוסיף מרקם מעניין.
  •  פטרוזיליה, כוסברה או עלי סלרי, קצוצים, אפילו בכמויות מסחריות. גם-טעים-גם-בריא.
  • נבט חיטה, שמרי בירה, סובין, קמח חומוס, פשתן טחון… בייחוד אם יצא קצת רטוב מדי.
  • מיסו מהול במים חמים.
  • טופו מרוסק במעבד מזון. טוב במיוחד אם רוצים שתצא פשטידה "גבינתית" משהו.

מכאן יש שתי אפשרויות:

1 – אפשר לערבב את הכל יחד בסכין הפלדה של מעבד המזון ("מג'ימיקס") ואז ליצור לביבות. מניחים בעזרת שתי כפות על נייר אפיה בתבנית, ואחרי שהתבנית מלאה, מרטיבים ידיים ומהדקים..

2 – אפשר לערבב הכל בקערה בלי להפוך את זה למחית, ואז ליצור לביבות שיש להם מרקם יותר "נגיס".  אני מעדיף את זה ככה.

אפשר להיעזר בעיגולי מתכת בקוטר של 8-10 ס"מ כדי ליצור לביבה יותר גבוהה. צריך בשביל זה עיסה קצת פחות רטובה. מניחים את העיגול על נייר האפייה או במחבת, ממלאים בכף, מהדקים ואז מרימים את העיגול ומזיזים למקום הבא.DSC02628

ואפשר פשוט לשטח את התערובת בתבנית על נייר אפיה, ולאפות את זה כפשטידה, שאותה אפשר אחרי כן לחתוך לריבועים ולהקפיא חלק מהם.

בנקודה זו יש שוב שתי אפשרויות: טיגון ואפיה.

1  – טיגון הלביבות במחבת בשמן לא עמוק. יוצא יותר "קריספי" (פריך?)

2 – אפיה: אפשר לרסס שמן זית על הלביבות / פשטידה או למרוח במברשת.
(יש ל"שמן זית" בקבוק עם שמן זית כתית מעולה בלחץ ויש מין בקבוק משאבה כזה שממלאים בשמן ויוצרים בו לחץ כדי לייצר תרסיס – מומלץ לכל מטבח וחוסך המון שמן.)

אופים בחום של 180 מעלות עד להשחמה קלה. כמה זמן? תלוי מה שמתם בתערובת ועד כמה היא רטובה. בערך חצי שעה. אפשר כמה תבניות יחד במצב טורבו. אפשר להפוך באמצע האפייה, אבל לא חייבים.

אחרי האפייה: תנו לזה להתייבש עוד קצת מחוץ לתנור על נייר האפייה, ואז אפשר לגזור את נייר האפייה במספריים כדי להפריד בין הלביבות בקופסה בה מקפיאים ו/או מאחסנים אותן במקרר. כך אפשר להוציא רק אחת או שתיים בכל פעם.

יש עוד מתכונים טבעוניים וגם עוד רשימות (שלי) הקשורות לטבעונות.

כמה הערות:

  • ממש אין סיבה או צורך לצרוך  את מוצרי טבעול, זוגלובק ודומיהם – הם גם לא טבעוניים וגם לא ממש בריאים. הם מוצר תעשייתי, מעובד, מלא כימיקלים, וגם – ביצים. (אם להודות על האמת, יש תחליף ראוי לטבעול שאפשר לקנות. אלו הבורגרים של טבע דלי, במגוון הרכבים שדווקא טעימים, טבעוניים לגמרי ונמכרים באזורנו אצל ניצת הדובדבן. הם אלה המייצרים גם את המוצרים של "השווארמה הצמחונית". אבל מחיר יחידה כזו יוצא כ 5.5 שקלים. לא זול.)
  • לגבי ערכים תזונתיים: נכון ששילוב קטניות ודגנים מהווה חלבון "שלם" בו יש את כל חומצות האמינו להם אנו זקוקים, אבל כבר מזמן הופרכה הדעה שיש לאכול את שניהם באותה הארוחה ממש. אבל מצד שני – אם אפשר לשלב בלי מאמץ את שניהם בקציצה/כפיפה אחת, וזה גם טעים, אז למה לא? (הם משולבים גם בחומוס/טחינה, מג'דרה ועוד)
  • למה "נוסחה" ולא מתכון מדוקדק עם מרכיבים ספציפיים, כמויות וזמנים מדויקים? בגלל שאני מאמין יותר ב"עקרונות מנחים" מאשר במתכונים גרידא. אם מבינים את העיקרון, אפשר לעשות כל פעם משהו אחר, שלא ימאס, וממה שיש בבית ממילא. אני אוסף בדרך כלל את כל השקיות הפתוחות של דגנים וקטניות (שאותן אנו שומרים במקרר), ומשלב את כולן יחד. כי הכל הולך עם הכל.  העיקרון הוא באמת מה שחשוב. לפעמים אני מכין בבת אחת שלושה סוגים שונים, בערבובים שונים, ומקפיא אותם בערבוביה, כדי לא ישעמם כשמפשירים יום אחרי יום.

יש פה אינספור אפשרויות, שכולן יכולות להיות טעימות, בריאות ובעיקר חסרות אכזריות. אם תספרו לי (דרך מנגנון התגובות מטה) על אפשרויות שיצאו מוצלחות, הרכבים מוצלחים, תיבול מעניין, אעדכן את ה"נוסחה"  בהתאם. בתיאבון.

מודעות פרסומת

20 מחשבות על “לביבות עדשים-דגנים-ירקות טבעוניות

  1. אני הרבה פחות מאורגנת, והרבה יותר ספונטנית. השריה לאורך זמן זה לא לגמרי לסבלנות שלי. אני משרה עדשים ירוקות לכשעתיים, אני טוחנת – צרור יפה של פטרוזיליה, 4 שיני שום, כוס עדשים מושרות לא מבושלות, מוסיפה מלח ו 3 כפות קמח, מערבבת ומטגנת בגודל של קצת יותר מפאלאפל. נפלא. עם פירה תפוחי אדמה, וחרדל, מעדן.

    • לא, אני מטגנת בכמה סנטימטר של שמן במחבת. אבל, אויה, שכחתי גם בצל גדול טחון עם הכל ביחד. מקווה שעדיין לא הכנת לפי המתכון שלי…(:

  2. הנוסחה שלך מוצלחת לאלתורים ותנוסה בקרוב. תודה!
    בבלוג "אפון הפלא" יש מתכון לקציצות כרוב וחומוס משגעות בטעמן.
    אהבו אותן טבעונים, צמחונים וגם קרניבורים מושבעים.
    הרשומה נקראת "קאבאג' כופתא – או פלאפל הודי – או פשוט קציצות כרוב וקמח חומוס". בתאבון.

  3. אז הלכתי עם הראש שלך בנושא אילתורים על הנושא. כל הקיטניות הושרו אבל זה לא עשה עליהם רושם. האש בגז דווקא כן (כחצי שעה) העיסה התקבלה מהמעבד. בתוספת טחינה, צ'ילי והרבה תיבול ולאחר חצי שעה התנור התקבלו 30 "המבורגרים" בטעם פלפל פיקנטי. הדס אמרה שיצא ממש טעים! 🙂
    אז בפעם הבאה נוסיף גם בצל גזר וקצת תפוחי אדמה מגורדים – כי נראה לי שיהיה ככה אפילו יותר טוב. נדווח
    תודה !
    עוזי

      • אני משרה את העדשים 4 שעות לפחות (בהשראת מתכון קציצות של אורי שביט, טבעוניות נהנות יותר), וטוחנת את העדשים המושרות עם שום, בצל, מלא עשבים, ירק כלשהו ותבלינים. עשיתי פעם חצי בתנור (הברשתי שמן זית עם האצבע על כל קציצה) וחצי מטוגן ונתתי ל3 חברים לאכול. כולם אמרו שהקציצות האפויות יותר שוות. נראה לי היה בזה גם קינואה מבושלת.. תודה ובתיאבון!

  4. פינגבק: בורגר טבעוני גרסה 31.10.13 | דרכי עצים

  5. פינגבק: טבעונות היא מותרות? | דרכי עצים

  6. את מחצית הכמות (כ 40 קציצות) שעשיתי אתמול, עשיתי עם פתיתי סויה (של "אדמה") בתפקיד ה"קטניות", החצי השני היה מחית עדשים אדומות שהושרו אך לא בושלו. הדגנים, לכל הכמות היו גרעיני חיטה שהושרו ובושלו. הירקות היו: חצי בטטה, 4 זוקיני, 2 עגבניות, 2 בצלים, 6 פטריות שמפיניון וחבילה גדולה של גד השדה (כוסברה). יצא לא רע, אבל שיטחתי את הקציצות יותר מהרגיל, מה שהפך אותן לקצת יבשושיות. להבא אחזור לעובי הרגיל – קצת פחות מסנטימטר.

  7. רציתי לשאול: מה מחזיק את הקציצות מפני התפרקות מאחר ולא קראתי שיש ביצים בעיסה? אשמח לתגובתך. תודה רבה

    • אין ביצים בעיסה כי אלו קציצות טבעוניות, והאמת שאני לא מבין למה צריך ביצים. יש כמה דברים שמלכדים את העיסה. האחד הוא עדשים שהושרו אך לא בושלו. לאחר ריסוק הן ממש חומר מלכד.
      אם רוצים לבשל את הקטניות, למשל שעועית שחייבים לבשל, אז אפשר להוסיף קמח חומוס, או פשתן טחון, או טופו – כולם חמרים מלכדים. וגם הטחינה, אני חושב, מחזיקה את זה יחד.
      מצד שני, הקציצות אכן לא "לכידות" כמו המבורגר צמחי קנוי. אולי בגלל שאני לא מטגן אותן. אבל הן לא מתפרקות.

      • תודה רבה לך על תגובתך המהירה. אני לא טבעונית אבל חשוב לי לאכול בריא. חיפשתי בגוגל קציצות עם קטניות ושלך נראו אחידות יפות וללא טיגון. אני בהחלט אנסה להכין כאלו. אדווח איך יצא.

      • ראיתי את תגובתך תוך כדי עשיית עוד כמות של קציצות. הפעם, מצד הדגנים הגיעו גרעיני כוסמין מבושלים ושומשום (בטחינה) ןמצד הקטניות – שעועית לבנה שבושלה וקמח חומוס. מגזרת הירקות: דלעת, גזר, עגבניות, בצל אחד ושורש פטרוזיליה.

  8. כל כך אוהבת את המתכונים הגנריים שלך… בתור טבעונית חדשה יחסית (קרוב לחודשיים), שהתנסתה כבר בכמה סוגים של קציצות טבעוניות אפויות – אוהבת מאד לקבל את העיקרון ומשם לרוץ לבד, בהתאם למוזה או למה שזמין כרגע… תוד רבה 🙂

  9. היום ניסיתי לחסוך זמן, ואת התערובת שיטחתי על נייר אפיה בתבנית (3 תבניות גדולות ליתר דיוק), אפיתי בחום יותר נמוך של 150 מעלות כ 50 דקות, ואחרי כן חתכתי בעזרת סכין-גלגל של פיצה לריבועים, עם הנייר. יצא מצוין ואכן חסך קצת זמן.
    הפעם בעיסה: כוסמת ואפונה ירוקה יבשה שהושרו ובושלו יחד, קצת שאריות קמח תירס ובורגול שהוספתי לקראת סוף הבישול כדי לחסל שקיות פתוחות. מצד הקטניות – עדשים אדומות עם קליפה, שנראות בעצם ירוקות, מהסוג שמשמש למג'דרה (קשה למצוא בדרך כלל) שהושרו 24 שעות ורוסקו בממחה. מה עוד? חבילת טופו, 4 זוקיני, שני תפוחי אדמה גדולים, 2 גזרים, 2 בצלים, 2 שורשי פטרוזילה ושורש סלרי אחד, שכולם רוסקו יחד במעבר מזון על הפומפיה הדקה.

    יצאה כמות גדולה, ומאד טעימה.

  10. פינגבק: נכתב ביום כיפור | דרכי עצים

  11. הבנתי היום ש"קציצות" הן בעיקר מבשר, ולכן שיניתי באופן גורף ל"לביבות", שמסתבר שעל פי ויקיפדיה יכולות להיות אפויות, מבושלות או מטוגנות.

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s